Главное блюдо: врач рассказывает о норме белка для здоровья

В индустрии красоты и превентивной медицине за последние 20 лет возник интерес к анализам женщин. Почему? Оказалось, что на красоту женщины, состояние ее кожи, волос, пищевые пристрастия, скорость старения, бодрость, физическую и умственную работоспособность влияет уровень общего белка крови. Настолько важным оказался такой простой анализ.

Референсные значения общего белка в лабораториях не изменились, они составляют по прежнему от 64-65 до 85 г/л. При нижней границе нормы белка 64-65 г/л уже есть признаки дефицита: слабость, снижение работоспособности и мышечной массы, тяга к сладкому и мучному, набор веса, плохое состояние волос и ногтей, отеки, целлюлит, плохое заживление ран, ослабление иммунитета (частые ОРВИ, бронхиты, обострения герпеса, цистита и т.д.).

Роль в организме

Одна из первостепенных функций белка — поддержание водно-электролитного баланса, онкотического давления. При недостатке белка жидкость из кровеносного сосуда идет в ткани, отсюда возникают отеки. Кроме того, белок влияет на синтез антител к различным инфекционным агентам, а также является строительным материалом для мышц, кожи, волос, костей и всех клеток нашего организма. А еще белки выполняют транспортную функцию — переносят различные молекулы по кровотоку, поэтому нельзя, например, капать препараты железа при белке ниже 70 г/л. При дефиците белковых переносчиков (тран феррина) молекулы железа будут длительное время циркулировать в кровотоке и оказывать токсический эффект. И наоборот, при нормальном содержании белка все попавшее в кровь железо тут же разносится по тканям, в частности, в костный мозг, где используется при создании новых эритроцитов.

Почему снижается?

Как правило, всему виной наши привычки питания, пристрастие к углеводам и нелюбовь к мясу, рыбе и другим источникам белка, ограничения по объему пищи и различные диеты.

При оценке мы ориентируемся на оптимальную норму белка для женщин — 70-75 г/л и выше, а не на референсные значения. Когда мы начинаем понимать, что для здоровья и красоты женщине нужно есть белка 1,2 г/кг, а при занятиях спортом для хорошей спортивной формы — 1,5 г/кг веса, то при подсчете съеденного белка оказывается, что мы просто мало его употребляем. Поначалу очень трудно съесть необходимое количество белка, если мы к этому не привыкли. Но когда мы начинаем в течение недели взвешивать еду, считать белок, то за неделю–две привыкаем к заданной норме и за месяц поднимаем общий белок до оптимальных цифр.

Для беременных дам вопрос куда более важный — ведь речь идет еще и о здоровье и нормальном развитии ребенка. И тем не ме нее, мы часто видим у будущих мам гипопротеинемию — снижение общего белка в крови. А ведь из белка строится все в теле малыша, и от питания беременной женщины зависит, насколько здоровым будет ребенок в будущем. Именно поэтому необходимо проконтролировать общий белок, пересмотреть питание, а затем повторно сдать анализы через месяц и поддерживать свой уровень. 

В редких случаях уровень белка в крови снижается по причинам, не связанным с рационом. Например, вследствие нарушения переваривания белка из-за ферментативной недостаточности желудка, поджелудочной железы, снижения кислотности желудочного сока. Бывает, что белок активно теряется из-за проблем с почками (при гломерулонефрите), нарушении белково-синтетической функции печени (не только при циррозе печени, но и при работе в ночное время), а также при повышенной потребности организма в белке, на пример, при тяжелых травмах и ранениях. Эти причины не бывают бессимптомными и легко выявляются при обследовании у доктора.

Какой белок нужен?

И растительный, и животный — чем более разнообразен получаемый белок, тем лучше, ведь разные пищевые продукты содержат разный состав аминокислот. Полноценным считается белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, — это животные белки и соя (белок из этих продуктов лучше усваивается). Необходимо только учитывать, что растительного белка потребуется съесть на 20-50% больше, чтобы усвоить нужное его количество.

о принципам правильного питания в нашей тарелке половину должны занимать овощи и фрукты, четверть — крупы, картофель, макароны, цельнозерновой хлеб, чет верть — растительные или животные белки. Также учитываются принципы раздельного питания, когда белковые продукты сочетаются с зеленью и овощами, крупы и макаронные изделия — также с овощами, а фрукты являются отдельным приемом пищи. 

Соблюдение этих простых правил позволит питанию быть сбалансированным, и мы получим нужную долю белков, жиров, углеводов и клетчатки. А вместе с этим хорошее пищеварение и само чувствие, идеальный вес, а также важный бонус — сияющие здоровьем кожу и волосы.