Летнее меню: все самое важное о питании для будущих мам

Питьевой режим - прежде всего
Во время беременности объем крови увеличивается на 30–50%, что повышает потребность в жидкости. Летом потери воды через пот увеличивают риск обезвоживания, которое может привести к снижению количества околоплодных вод.   
Симптомы обезвоживания у беременных:  

• сухость во рту и на слизистых
•  головокружение, слабость, учащенное сердцебиение  
•  снижение частоты мочеиспускания, насы щенный темно-желтый цвет мочи  
•  тошнота, спазмы в мышцах (особенно в ногах) 

Профилактика обезвоживания:  
 В жаркую погоду избегайте пребывания на солнце с 11:00 до 16:00.  
 Пейте 2,5–3 литра жидкости в день, преимущественно воды.  
 При активном потоотделении добавляйте в рацион электролиты (натуральные морсы, минеральную воду без газа).  
 Исключите сладкие газированные напитки и ограничьте кофеин (до 200 мг в сутки).     

pvproductions/Freepik

Полезные напитки помимо воды:  
Морсы из клюквы или брусники работают как антиоксиданты, а также полезны для  профилактики инфекций мочевыводящей системы. 
Травяные чаи (мята, ромашка) — охлажденные, без сахара.  
Кокосовая вода: натуральный источник электролитов.  

Безопасность продуктов - лучшая профилактика инфекций 
 Летом риск пищевых отравлений возрастает, так как продукты быстро портятся. Инфекции (например, листериоз, токсоплазмоз) опасны во время беременности и могут вызывать выкидыши или врожденные   аномалии плода. Соблюдайте правила  безопасности: 

• Откажитесь от сырой рыбы, непастеризованных молочных продуктов и соков, а также плохо прожаренного мяса.  
• Тщательно мойте овощи, фрукты и зелень.  
• Не храните готовые блюда дольше двух часов при температуре выше +25 °C.  
•  Храните продукты в холодильнике при температуре +4 °C.  
•  Используйте герметичные контейнеры с вентиляцией для зелени и ягод.  
•  Отделяйте овощи/фрукты от сырого мяса и рыбы.  
•  Перед тем как убрать на хранение, мойте продукты только прохладной водой (горячая вода ускоряет нежелательные процессы).  

Летний рацион будущей мамы требует  внимания к составу пищи, к условиям  ее хранения, сочетаемости нутриентов 
и личным особенностям. Консультации с акушером-гинекологом и диетологом  помогут избежать осложнений и обеспечить здоровье малыша.

Это важно знать
Физическая активность во время беременности летом требует особого подхода к питанию, так как сочетание 
повышенных температур, нагрузки и обменных процессов организма влияет на баланс жидкости, нутриентов 
и уровень энергии. Лучше заниматься в утренние или вечерние часы (при температуре до 
25 °C). Выбирайте плавание, йогу для беременных, ходьбу в тени. Избегайте упражнений, вызывающих перегрев 
организма.

senivpetro/Freepik

Выбирайте полезное сезонное 
Летние овощи и фрукты богаты антиоксидантами, витамином С, а также клетчаткой, необходимой для правильной работы ЖКТ. Однако помните, что избыток фруктозы может способствовать развитию гестационного 
диабета. Пусть в вашем меню будут: 

• Овощи: огурцы, кабачки, брокколи (все это источники фолиевой кислоты).   
• Фрукты и ягоды: черника, малина, арбуз  (с низким гликемическим индексом).   
• Зелень: шпинат, руккола (высокое содержание железа и магния).  

Лучше ограничить: виноград, дыню, инжир — из-за высокого содержания сахара.

Альтернативы при аллергии или непереносимости 
Если сезонные продукты недоступны или есть непереносимость, то можно посоветовать вместо цитрусовых (источника витамина С) есть яблоки, киви, болгарский перец. При непереносимости лактозы можно перейти на 
растительное молоко (миндальное, кокосовое), обогащенное кальцием. При аллергии на ягоды используйте овощи (брокколи, цветную капусту) как источник клетчатки.  Важно составлять рацион с диетологом и проводить тесты на аллергены.    

Как сочетать продукты для лучшего усвоения нутриентов 
Примеры «дружественных» комбинаций:  

• железо + витамин С: гречка с томатами, шпинат с лимонным соком.  
• кальций + витамин D: творог с миндалем, рыба на гриле с зеленью.  

При этом всегда лучше избегать одновременного приема кальция (молоко) и железа (мясо), 
выдерживая интервал не менее двух часов.

freepik

Контролируйте вес
В теплое время года повышается риск избыточного набора веса из-за стремления охладиться мороженым и сладкими напитками. Согласно исследованиям последних лет, ожирение  у матери увеличивает риск крупного плода  и, соответственно, кесарева сечения. Попробуйте добавить белок в каждый прием пищи (творог, курица, бобовые) для контроля аппетита. Также стоит заменить десерты на замороженный йогурт с ягодами.

Витамины и БАДы летом
Даже при разнообразном рационе беременным часто требуется дополнительный прием фолиевой кислоты (400–800 мкг/сутки) — для профилактики дефектов нервной трубки плода; витамина D — его синтез может снижаться 
из-за использования солнцезащитных кремов; железа — необходимость приема определя ется анализом крови (избыток может вызывать запоры). Обязательно перед приемом БАДов проконсультируйтесь с врачом.

Аккуратнее с питанием вне дома 
Избегайте сырой рыбы, мягких сыров,  салатов с майонезом. Используйте термосумки для переноски еды. Выбирайте блюда, прошедшие термическую обработку (гриль, запекание).  
В азиатской кухне замените сырую рыбу на термически обработанные морепродукты. Вегетарианцам стоит добавить в рацион чечевицу, тофу и киноа для восполнения белка. Проконсультируйтесь с диетологом для 
адаптации традиционных рецептов (например, чтобы снизить жирность блюд).