Легкость бытия: как мягко и без стресса избавиться от лишнего веса после беременности и родов

Период после родов — это сложное время для женского организма, восстанавливающегося после беременности и родов. Многие молодые мамы сталкиваются с проблемой избыточного веса, который не уходит, несмотря на все усилия.

Предлагаю разобраться в основных причинах, почему так происходит.

• Гормональные изменения

Во время беременности и после родов организм женщины претерпевает значительные гормональные перестройки. Во-первых, вырабатывается большое количество окситоцина и пролактина, которые, с одной стороны, стимулируют лактацию, формируют чувство нежности и привязанности, но, с другой стороны, усиливают тревожность и чувство страха. Повышение этих гормонов может влиять на аппетит и вызывать «тревожное заедание», которое приводит к лишним килограммам.

Вторая важная группа гормонов — эстроген и прогестерон, уровень которых падает после родов, что также замедляет метаболизм и способствует накоплению жировых отложений, особенно в области живота, ягодиц и бедер. Кроме того, эмоциональные и физические нагрузки, связанные с уходом за ребенком, повышают уровень кортизола — гормона стресса. Высокий кортизол = много глюкозы = инсулинорезистентность. А инсулинорезистентность — это система SOS, указывающая на то, что углеводный обмен «слетел».

• Нарушение углеводного обмена

Если у женщины во время беременности был диагностирован гестационный сахарный диабет, то мы смело говорим, что латентная инсулинорезистентность и поломка «энергетического баланса» уже существовала. Также вследствие нарушения углеводного обмена организм не может преобразовать глюкозу в энергию. И вы ощущаете слабость, вялость и апатию. Если нет сил, постоянно хочется спать — это не лень, это вопрос к биохимическим процессам организма.

• Замедление метаболизма

С возрастом и после родов скорость обменных процессов в организме может снижаться. Это связано с уменьшением мышечной массы, поскольку тело адаптируется к меньшей физической активности.

• Неправильное питание и «мамские привычки»

Женщина часто доедает за ребенком или ест на бегу, что может привести к перееданию. Стресс и усталость способствуют «комфортному питанию», в котором преобладают сладости, быстрые углеводы и высококалорийные продукты. Быстро формируется связь «сладкое = удовольствие». Нерегулярные приемы пищи и отсутствие контроля над порциями также ухудшают ситуацию.

• Недостаток сна

Сон — важный фактор для регулирования метаболизма и гормонального фона. Постоянные ночные пробуждения и хронический недосып увеличивают уровень грелина — гормона голода, а также снижают уровень лептина, отвечающего за чувство насыщения.

• Психологический фактор

Усталость от родов, боли, изм здоровье вида, стресс, связанный с необходимостью ухода за новорожденным, финансовые проблемы, отсутствие поддержки партнера — вот неполный список того, что может влиять на эмоциональное состояние после родов. Ощущение изоляции и одиночества, особенно у женщин, которые привыкли к активной социальной жизни или работе, может способствовать развитию депрессии. Ведь вы себе не принадлежите, вы не можете взять контроль над режимом и распорядком собственных дел — все зависит от малыша и его непредсказуемого состояния. Душевные переживания могут вызвать и вопросы самоидентификации, и изменения в самооценке после рождения ребенка.

• Дисбаланс физической нагрузки После родов женщина ограничена в физической активности: сначала по медицинским показаниям, затем из-за нехватки времени. Это приводит к снижению расхода калорий. Напротив, слишком интенсивные тренировки без адаптации к состоянию организма после родов могут вызывать обратный эффект — стресс для тела. В таком случае организм будет «запасать» все, что съедено.

• Заболевания, которые могут развиться после беременности и затруднять похудение:

— заболевания, сопровождающиеся гипоксией (железодефицитная анемия);

— гипотиреоз (недостаточная функция щитоидной железы);

— синдром поликистозных яичников (СПКЯ);

— любые хронические незакрытые воспалительные процессы (ЛОР-патологии, заболевания ЖКТ и т.д.);

— синдром уставших надпочечников (слабость, апатия, тревожность, отсутствие положительных эмоций, бессонница и нарушение процесса засыпания, сложности с пробуждением по утрам, «разбитость» в течение дня).

КАК ВЕРНУТЬСЯ В ФОРМУ?

1. Обратитесь к врачу. При отсутствии прогресса в похудении необходимо обследование, чтобы исключить гормональные нарушения. Также важно восполнить все дефициты по макро и микронутриентам, устранить хронические воспаления.

2. Сбалансируйте питание Делайте упор на белки, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатку. Уменьшите количество сахара и быстрых углеводов. Следите за регулярностью в приеме пищи — это поможет избежать скачков уровня сахара в крови. Обязательно пейте достаточное количество жидкости, особенно в период грудного вскармливания.

3. Высыпайтесь Старайтесь высыпаться ночью, синхронизируя режим сна с ребенком. Качественный сон — основа нормального обмена веществ.

4. Больше двигайтесь. Начинайте с мягких нагрузок (ходьба, йога, растяжка). Постепенно добавляйте силовые и кардиоупражнения, без фанатизма. Строго при нормализации работы надпочечников и контроля стрессовых факторов. Больше гуляйте с коляской.

5. Возьмите стресс под контроль. Осваивайте техники релаксации (дыхательные практики, медитация). Обязательно обращайтесь за поддержкой к близким или специалистам, в том числе к психотерапевту, если есть признаки послеродовой депрессии.

6. Находите время для себя. Найдите возможность заниматься тем, что доставляет вам радость и способствует расслаблению, — это может быть чтение, хобби или встреча с друзьями.

Снижение веса после родов — процесс, который требует времени, терпения и комплексного подхода. Помните, что ваше тело проделало огромную работу, подарив новую жизнь, и оно нуждается в поддержке и заботе. Регулярные обследования, правильное питание, умеренные физические нагрузки и гармонизация эмоционального состояния помогут вернуться в форму и сохранить здоровье. Ваш путь к восстановлению — это не гонка, а забота о себе и своем организме.