Держать форму: как не набрать лишних килограмм во время летнего отпуска

Первый шаг к контролю над весом — осознание размеров порций. Часто в отпуске мы сталкиваемся с большими тарелками и щедрыми угощениями. Чтобы избежать переедания, попробуйте следовать таким рекомендациям:

• Планируйте приемы пищи: если вам предстоит поход в ресторан или мероприятие с фуршетом, постарайтесь заранее съесть лег кий завтрак или перекусить фруктами.
• Слушайте свое тело — ешьте, когда вы действительно голодны, а не по времени или за компанию. Старайтесь в один прием пищи довольствоваться одной порцией.
• Выбирайте тарелки меньшего размера. Например, диаметром 20-22 см. Это поможет вам воспринимать прием пищи полноценным. Здесь срабатывает эффект, известный, как иллюзия Дельбефа. Суть его в том, что если вы положите стандартную порцию на большую тарелку, она будет выглядеть недостаточно большой, и после еды вы наверняка захотите взять добавку. Однако, если ту же порцию разместить в маленькой тарелке, она будет выглядеть более внушительно. Это создаст иллюзию обилия и поможет быстрее насытиться.
• Прежде чем положить добавку, дайте себе время на переваривание пищи. Часто мы продолжаем есть просто потому, что еда вкусная. Старайтесь во время трапезы периодически откладывать приборы — чувство насыщения обычно приходит немного позже.
• Сбалансируйте свой рацион.

Представьте свою тарелку как круг, разделенный на четыре части. Заполните половину свежими овощами и фруктами. Они содержат множество витаминов и минералов, необходимых для нормальной работы организма. Эти питательные вещества поддерживают иммунную систему, способствуют заживлению ран и улучшают общее состояние здоровья. Клетчатка в овощах и фруктах налаживает правильное пищеварение. Она помогает предотвратить запоры, улучшает перистальтику кишечника и насыщает. Плюс ко всему, большинство овощей и фруктов имеют низкую калорийность при высоком содержании воды, что позволяет снизить плотность калорий на прием пищи в два раза и помочь в контроле веса.

Еще четверть тарелки должны занимать белки. Включите в рацион его нежирные животные источники — мясо, рыбу, птицу, яйца, творог или растительные (бобовые, злаки, орехи). Белок является одним из основных макронутриентов, необходимых для организма. Он играет ключевую роль в строительстве и восстановлении тканей, участвует в образовании ферментов и гормонов. К тому же богатые протеином продукты отлично насыщают. А отпуск на море — это суперповод вдоволь наесться полезной рыбы и морепродуктов.

Сложные углеводы занимают оставшуюся четверть тарелки. Добавьте цельнозерновые продукты — крупы долгой варки, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Они богаты клетчаткой, витаминами группы B и минералами, такими, как магний и железо. Польза цельных углеводов заключа ется в их способности обеспечивать организм энергией надолго благодаря медленному усво ению. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне и мини мизировать перекусы. Кроме того, такие угле воды способствуют улучшению пищеварения из-за высокого содержания клетчатки.

• Начинайте прием пищи с овощей. Это полезная привычка, которая может значительно улучшить здоровье в целом и способствовать правильному пищеварению. Дело в том, что «овощная подушка» замедляет процесс переваривания и усвоения пищи. Это предотвращает резкие скачки глюкозы после еды и помогает снизить общее количество калорий за счет раннего насыщения. Также разнообразие текстур и вкусов овощей делает прием пищи приятнее и разнообразнее. Овощная основа для салатов и гарниров точно добавит яркости и свежести вашему столу.
• Пейте воду. Часто мы путаем жажду с голо дом. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды.
• Ну и, конечно, больше двигайтесь. Прогулки по новым местам — прекрасный способ оставаться активным во время отпуска. Для взрослых Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует как ми нимум 150 минут умерен ной аэробной активности или 75 минут интенсив ной аэробной активности в неделю. Это может быть ходьба, плавание, езда на велосипеде или фитнес. Сбалансированное питание и простые полезные при вычки позволят без стресса и жестких самоограничений остаться стройной даже в самом насыщенном гастро номическом путешествии. Также очень полезно выполнять упражнения на укрепление мышц дважды в неделю. Большинство отелей сейчас оборудованы спортивными залами, будет здорово посетить их.

Отпуск — это время для радости и наслаждения жизнью! Следуя этим простым рекомендациям по контролю порций и сбалансированному питанию на основе средиземноморской диеты, вы сможете сохранить свою фигуру без лишних усилий. Отдыхайте на здоровье!