Оставить панику: психолог советует, что делать при панических атаках

Последнее время, примерно с начала пандемии, мир только и успевает, что подкидывать нам дополнительные поводы для тревог и переживаний. Нам приходится максимально быстро мобилизовывать все свои ресурсы и адаптироваться к очередным переменам. И это не учитывая наших персональных передряг.

Переезды, разводы, нестабильная экономическая ситуация — и каждый день мы адаптируемся, подключая все свои психические и физические ресурсы. И вот, вроде бы мы неплохо справляемся, пока однажды, в обычный рутинный день, нас не настигает всепоглощающее чувство ужаса. Сердцебиение усиливается, нас бросает в пот, руки охватывает дрожь, а в голове мысли: «у меня сердечный приступ», «я схожу с ума», «а что ,если мне никто не поможет». Но проходит какое-то время и вроде бы «отпускает». Знакомьтесь: это она, паническая атака.

Паническая атака — это приступ очень сильного страха, который сопровождается телесными ощущениями: учащенным сердцебиением, головокружением, повышенным потоотделением, чувством нехватки воздуха, тремором/дрожью. Симптомы развиваются неожиданно и стремительно и длятся до 15- 20 минут. Паническая атака может случиться спонтанно, а может ситуативно, вследствие сильного напряжения в моменте. Это не заболевание или расстройство, а значит, вполне может возникнуть и у здорового человека. Однако, сталкиваясь с ней, большинство людей сильно тревожатся и спешат пройти полный, сто раз отложенный, чекап.

Откуда она берется?

Если коротко, спасибо эволюции за это. Паническая атака — одно из крайних проявлений работы древних структур мозга, которые достались нам от наших предков и помогли дожить до настоящего момента. Много миллионов лет назад главной задачей было выживание и продолжение рода. А значит, человеку было необходимо всегда быть на чеку, чтобы, если вдруг за углом встретится кровожадный хищник, система выживания среагировала, и мы смогли спастись. Для этого у нас есть три типа реакции (ассортимент, кстати, совсем не плох!): «бей-беги-замри».

Конечно, сейчас нам вряд ли встретится тигр на шумном перекрестке, но система настроена чутко, а значит, всегда сканирует окружающую среду на наличие опасности. В современном мире «тигры» — это большая рабочая нагрузка, бессонная ночь, употребление алкоголя, смена часовых поясов, предстоящие экзамены, или «все вместе и добавьте свое».

Паническая атака — это реакция «бей-беги», и реализуется она через активацию симпатической нервной системы. Для сравнения представьте педаль газа, выжатую резко и на максимум. Пугающие ощущения могут возникнуть в душном, закрытом пространстве, в толпе людей или перед важным событием в жизни. Сама по себе паническая атака не несет вреда. Но если случается так, что человек начинает ожидать панику, предписывая предстоящим событиям, действиям или местам катастрофические интерпретации, то эпизодическая паника может перерасти в паническое расстройство, а это уже другая ситуация.

В этом случае человек ожидает вероятную паническую атаку, напряжение усиливается, и под действием выделяющегося адреналина паника случается, замыкая круг напряжения и становясь будто «самосбывающейся».

Как быть? Конечно, прежде всего, беречь себя и пересмотреть свой образ жизни — оценить уровень стресса и перегрузок.

Как помочь себе в моменте? 

1. Притормозите! Делаем длинный вдох через нос, задерживаем и медленно выдыхаем через рот. На 5 счетов вдох — на 5 задержали — на 5 выдохнули, снова задержка на 5. Эта техника называется квадратным дыханием. Медленные вдохи и выдохи активируют парасимпатическую нервную систему (систему торможения), и паника отступает.

2. Управляем вниманием! Классика упражнений на переключение внимания «5-4- 3-2-1». Подключаем 5 чувств — зрение, осязание, слух, обоняние и вкус.

•  Найдите пять вещей/предметов, которые видите вокруг себя, — дверь, тетрадь, телефон, кружка, стул.
• Теперь что-нибудь потрогаем: поверхность стола, бумагу, сумку, клавиатуру и т.д.
• Подключаем слух — шум машин за окном, вода где-то по трубам, сосед копошится за стенкой.
• Теперь найдем запах — шампунь, духи, влажные салфетки — сгодится все!
• И последнее: сделаем глоток воды и найдем что-то съедобное — яблоко, жевательную резинку. Если ничего нет, можно подкопить слюну и проглотить или представить вкус цитрусового.

3. Подключите воображение и работу с мыслями. Мысленно перенесите себя в момент, когда вам было очень хорошо, вспомните место, время года и ощущения. Представьте ароматный букет цветов или свою самую любимую еду, чтобы переключить внимание с неприятных ощущений.

Что касается терапии панических атак, то золотым стандартом считается когнитивно–поведенческая психотерапия, которая может помочь за 7-10 сессий. Важно обращать внимание на свое состояние и вовремя обратиться за помощью к специалисту. Забота о ментальном здоровье очень важна! Берегите себя. если мне никто не поможет». Но проходит какое-то время и вроде бы «отпускает».