Сон в руку: терапевт-сомнолог рассказывает о полезном сне

Кто чаще всего сталкивается с нарушениями сна? 

Прежде всего, это люди с ночной работой, с частыми перелетами, которые влекут за собой смену часовых поясов. Кроме того, такая проблема может возникать у людей с повышенной психологической нагрузкой, у возрастных пациентов и у родителей, чей малыш беспокойно спит ночью. Я бы, правда, выделил мам и пап в отдельную категорию, так как в их случае это все же не самостоятельное нарушение сна, а проявление внешней причины, которое приводит к такой проблеме. Часто пробуждающийся ночью малыш требует к себе внимания, поэтому у родителей может происходить сбой циркадных ритмов. Стоит отметить, что новая роль влечет повышенную ответственность: у мам и пап растет уровень эмоционального стресса. Это тоже может привести к нарушению сна, повышению его чуткости и трудностям с засыпанием.

Пока мы спим, краткосрочная память преобразуется в долгосрочную, «переваривая» события дня. Помимо нервной системы сон влияет на иммунитет, выработку гормонов, когнитивные функции и состояние кожи.

Какие признаки указывают на проблему и когда они требуют визита к специалисту?

Мы всегда говорим, что патология начинается сон там, где возникает дискомфорт. Обращение к специалисту требуется, когда человека начинает беспокоить сон или его отсутствие, и при этом страдает качество жизни. Нарушение сна, как правило, проявляет себя повышенной дневной сонливостью, частыми пробуждениями, трудностями при засыпании. Появляется хроническая усталость, падает настроение, появляется раздражительность, снижаются когнитивные функции — работоспособность, память и концентрация внимания. Все это поводы обратиться к врачу, если это не эпизодические ощущения, а уже постоянный фон вашей жизни. Помните, что не стоит заниматься самолечением и принимать какие-то медикаменты по советам друзей — принять решение, нужно ли лечение и какое именно, может только врач в индивидуальном порядке после обследования.

Какие методы коррекции сна применяются?

Прежде всего, нужно подумать о том, как убрать причину, которая привела к нарушению сна. Если речь идет о молодых родителях, то, разумеется, следует разобраться, почему ребенок часто просыпается, и понять, можно ли с этим поработать.

Если же сон разладился из-за проблем с дыханием, на помощь приходит CPAP-терапия — метод лечения, основанный на режиме искусственной вентиляции легких с постоянным положительным давлением. Принцип работы таких аппаратов заключается в подаче потока воздуха в дыхательные пути пациента с помощью компрессора. Людям с депрессией и тревожными расстройствами нормализовать проблемы со сном призвана работа с психологом и выстраивание адекватной терапии. Если же человек спит прерывисто и не может качественно отдохнуть ночью из-за какого-то физического дискомфорта, то тут всегда полезно провести «ревизию» своего спального места. Подберите удобные лично вам матрас и подушку, в теплое время года меняйте одеяло на более легкое, чтобы не было жарко. Оцените свои ощущения от качества постельного белья — посмотрите, что вызывает приятные тактильные ощущения и настраивает на расслабление. Купите шторы блэк-аут. Хорошо проветривайте комнату и увлажняйте воздух, попробуйте ароматерапию. И самый, пожалуй, трудноисполнимый для современного человека совет: не смотрите в гаджеты в кровати и уж тем более не читайте новости на сон грядущий.

Что такое светотерапия и как она может помочь?

Суть этого метода заключается в воздействии источниками искусственного освещения на головной мозг через зрение. Клетки глазного нерва воспринимают солнечный свет, который имитируют специальные настольные лампы (лайтбоксы) или портативные устройства в виде очков, — и мозг подает сигнал на снижение выработки мелатонина. Светотерапия не является полноценным способом лечения, но может стать дополнительным действенным инструментом в решении и профилактике проблем со сном, а также палочкой-выручалочкой для тех, кто хочет выправить свой режим сна. Например, чтобы мягко адаптировать себя к ранним подъемам и раннему отходу ко сну. Также светотерапия показана людям с социальным джетлагом. Кроме того, в нашем климате в условиях короткого светового дня многим приходится просыпаться, когда на улице еще темно. В этом случае устройства для светотерапии помогают облегчить пробуждение — «смахнуть сон», чтобы почувствовать прилив сил и бодрость.

Прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, ужин не менее чем за три часа до сна, комфортная температура и влажность воздуха в спальне — все это способствует быстрому засыпанию и крепкому сну.

Во время беременности будущие мамы часто сталкиваются с бессонницей. Как с этим бороться?

Здесь так же важно понимать, с чем связано возникновение бессонницы. Так, разного рода исследования показывают, что в третьем триместре у беременных женщин часто встречается нарушение дыхания во сне. Такая причина поддается коррекции CPAP-терапией. Если же сон страдает из-за гормональной перестройки и вызывает существенный дискомфорт, врач на очном приеме подскажет, что можно предпринять.