Как вернуться в форму после родов: советы экспертов

Что меняется во время беременности

За 9 месяцев, в течение которых женщина вынашивает малыша, ее тело претерпевает колоссальные изменения. Эндокринная, нервная, сердечно-сосудистая, костномышечная системы подстраиваются под новые условия. Меняется следующее:
• Матка за 9 месяцев увеличивается в 500 раз;
• Смещаются органы (печень, почки, желудок, кишечник, диафрагма, сердце);
• Учащается дыхание и пульс;
• Увеличивается объем циркулируемой крови;
• Растягивается кожа;
• Смещается центр тяжести и меняется осанка, походка, прогиб в пояснице (лордоз) и ощущение баланса в пространстве;
• Стопа становится более плоской из-за давления "сверху";
• Гормон релаксин "готовит" кости таза к родам, смягчая связочный аппарат и фактически «раздвигая» кости;
• Увеличивается размер груди.

— Все эти изменения носят адаптивный, компенсаторный характер, и постепенно, за 3-8 месяцев после родов, должны пройти, — говорит Светлана Николаевна Гладкова, к.б.н., специалист по лечебной физкультуре отделения реабилитации КГ "Лапино". Действительно, некоторым женщинам удается легко вернуть былые формы. "Где справедливость?" — подумают те, кто так и не влез в "добеременное" платье. Почему все пошло не по плану?

Причины лишнего веса 
• Проблемы с весом до беременности. К сожалению, после родов они не исчезнут сами собой, а могут, наоборот, усугубиться.
• Гестационный диабет во время беременности. Обычно сопровождается чрезмерным набором веса, отеками, развивается на фоне злоупотребления сахаром и быстрыми углеводами. После родов, как правило, проходит, однако, набранные килограммы остаются.
• Сниженная функция щитовидной железы, с которой нужно разбираться с помощью эндокринолога.
• Большая прибавка веса во время беременности. Все, что "наросло" свыше 16 кг, — это уже не вес ребенка, матки и околоплодных вод, а жировые отложения, которые легко набрать, а сбросить — только усердным трудом.
• Психоэмоциональное состояние мамы. Стресс, тревоги о здоровье малыша и правильности своих действий, депрессивные состояния — провоцируют переедание и расстройства пищевого поведения.
• Недосып. Недостаток сна напрямую влияет на вес. Мама в прямом смысле "заедает" недосып, восполняет энергию чрезмерным потреблением быстрых углеводов. 
• Режим дня. Нарушение циркадных ритмов (ночные бодрствования, отход ко сну глубоко за полночь, ранние подъемы, дневной сон, заменяющий ночной) снижает выработку важного гормона мелатонина, который влияет на метаболизм, чувствительность к инсулину, энергетический обмен и пищевое поведение.
• Генетическая предрасположенность. 
• Нерегулярное питание. Стандартная ситуация: в течение дня мама «кусочничает», а вечером, когда появляется возможность провести хотя бы несколько минут без ребенка, буквально набрасывается на еду. 
• Недостаточная физическая активность мамы до беременности. Это влияет на скорость возвращения былых форм: тренированный организм быстрее привыкает к нагрузкам и лучше адаптируется.  

Что делать, чтобы обойтись без лишнего

Во-первых, важно правильно и сбалансированно питаться, заниматься физической активностью и своим психоэмоциональным состоянием (возможно, с помощью психолога), регулировать выработку гормонов. Да, к сожалению, ничего нового для снижения веса человечество не придумало. Однако маме младенца выполнять эти простые правила сложнее, чем до беременности. К тому же в первые недели после родов есть ряд противопоказаний.

Во-вторых, важно двигаться, ведь в движении — жизнь и сплошная польза. Физическая активность: 
• Улучшает психоэмоциональное состояние мамы, а значит, она меньше подвержена расстройствам пищевого поведения. Спорт отвлекает от рутины, способствует выработке гормонов счастья, снижает риск развития депрессии. 
• Ускоряет метаболизм — организм быстрее перерабатывает калории в энергию и меньше откладывает в жир.
• Стимулирует моторно-висцеральные рефлексы, то есть помогает работе ЖКТ, улучшая перистальтику кишечника.
• Нормализует кислотно-щелочной баланс в организме, что тоже способствует снижению веса.

Светлана Николаевна Гладкова рекомендует:

— В первые дни после родов мама находится под наблюдением врачей и потихоньку начинает двигаться, проявлять доступную ей физическую активность: вставать, ходить, ухаживать за ребенком. Вернувшись домой из роддома, мама и ребенок адаптируются к совместной жизни. Этот период длится примерно до 6-8 месяцев и требует аккуратного подхода к физической активности. Не стоит сразу вставать в планку, приехав домой. 

Для начала необходимо обследоваться у гинеколога. В течение полугода не рекомендуется подъем предметов тяжелее веса ребенка.
Женщине самой трудно составить себе грамотный план тренировок и подобрать безопасную альтернативу запрещенным пока упражнениям. Если вы хотите заняться фигурой после родов, самое разумное — обратиться к врачу-реабилитологу и специалисту по ЛФК. Он изучит ваш анамнез и назначит движения на все группы мышц, которые вы сможете выполнять в комфортном режиме».

С чего начать физическую активность

Постепенно добавляйте в распорядок дня аэробные упражнения. Начните с 4-8 минут утренней зарядки каждый день. В идеале довести количество аэробной нагрузки до 150-180 минут в неделю (заниматься по 30-45 минут по три раза в неделю). Это может быть любая циклическая нагрузка. То, что доступно и нравится. Обязательно делайте упражнения для укрепления мышц тазового дна (их должен порекомендовать реабилитолог), растяжку, силовые упражнения для укрепления костно-мышечного аппарата, но, конечно, не поднятие штанги! Пилатес — подходящий вид спорта и работы с собственным весом для недавно родивших мам. И не забывайте дыхательные упражнения: они способствуют жиросжиганию.

Важно знать и то, что врачи не рекомендуют начинать тренировки до окончания послеродовых выделений. Эти 1,5-2 месяца достаточно гулять с ребенком и заниматься домашними делами. В спортивном мире такая повседневная нагрузка называется NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) и учитывается при подсчете потраченных калорий!

Как подтянуть живот

Самая проблемная зона после родов — область живота. Мышцы диафрагмы, передней брюшной стенки и тазового дна теряют прежнюю упругость и эластичность. Живот может выглядеть отвисшим и выпирать, например, в случае расхождения прямых мышц, которое называют диастазом, а также, как это не удивительно, из-за опущения органов малого таза. В этом случае нельзя "закачивать" пресс классическим способом: приподнимать корпус или ноги с большим количеством подходов. Это только усугубит проблему.

Существуют комплексы упражнений с элементами йоги и растяжки для борьбы с диастазом. Упор делается не на силу, а на разумное сочетание мягких грамотных движений и дыхания, координирующих работу мышц тазового дна, дыхательной мускулатуры и мышц "кора". Они работают в связке и зависят друг от друга. Только при правильной технике выполнения упражнений получится подтянуть живот. 

Упражнения реабилитолог подбирает индивидуально, в зависимости от вашей анатомии и послеродовых проблем. Он объяснит, как правильно сочетать движения, и дальше вы сможете тренироваться дома. Главное, делать это систематически: выделите 15-20 минут в день, попросите мужа, няню или родственников побыть с малышом, пока вы уделяете время себе и своему здоровью.

Как наладить питание маме младенца

Jane Doan / pexels.com

Диетолог-эндокринолог Клинического госпиталя "Лапино" Маргарита Анатольевна Гуняева советует, как правильно питаться после родов: "Маме, особенно кормящей грудью, необходимо разнообразное полноценное питание и достаточное количество микроэлементов в рационе. Но это не значит, что нужно переедать и есть все подряд, именно от этого растет вес. Исключите "пустые" и вредные для здоровья и фигуры продукты, а также неуместные в период кормления: фастфуд, копчености, продукты с сырой рыбой, в том числе суши, полуфабрикаты, магазинные сладости с избыточным содержанием сахара, майонез и кетчуп, консервы (особенно грибные), слишком острые специи, жирную пищу (например, из фритюра), сладкую газировку.

Что есть для того, чтобы фигура была стройной

• Белковую пищу (кисломолочную продукцию, творог, яйца, нежирное мясо, рыбу, крупы типа киноа).
• Полезные жиры (авокадо, растительные нерафинированные масла, сливочное масло).
• Цельнозерновые продукты (крупы, хлеб).
• Большое количество разнообразных овощей (лучше добавлять их в каждый прием пищи в свежем, отварном, печеном, тушеном виде).
• Фрукты и ягоды. Вводите по одному раз в 2-3 дня и смотрите на реакцию ребенка. Не стоит начинать с цитрусовых. Ягоды предпочтительно выбирать сезонные.

Примеры рациона по месяцам:
• В первый месяц: овсяная, гречневая крупа, хлеб с отрубями, неаллергенные фрукты, вареные овощи, курица, индейка, нежирный творог, некрепкий чай, кефир. 
• Ко 2-3-му месяцу добавляйте другие крупы (рис, пшено, перловку), а также сырые овощи, телятину, говядину, рыбу, сезонные ягоды (вишню, малину, голубику, морсы из них), кисломолочные продукты, зелень. 
• С 4-го по 7-й месяц разнообразьте рацион нежирной свининой, свеклой, луком, ржаным хлебом, орехами, яйцами. 
• После 6-го месяца можно ввести бобовые, мед, чеснок, лук и специи/приправы.

Начните с вареной и приготовленной на пару еды. Постепенно к способам приготовления добавляйте запекание, тушение, меньше жарьте, особенно в масле.

Flo Dahm / pexels.com

Что делать, если постоянно хочется есть

Прежде всего, обратите внимание на питьевой режим — его важно наладить, чтобы получать достаточное количество жидкости. Иногда организм сообщает нам о жажде сигналами, напоминающими голод. Выпейте стакан теплой воды, прежде чем полакомиться любимым печеньем. Возможно, вы утолите жажду и сможете обойтись без быстрых углеводов.

Чем заменить быстроуглеводные перекусы? Мамы часто хотят сладкого от недосыпа и постоянного стресса. Быстрые углеводы обеспечивают подъем энергии и мгновенную выработку эндорфинов. Сахар резко повышается в крови, но он также стремительно падает, и от этого портится настроение, и снова хочется есть. Куда полезнее перекусывать белковой пищей, так как белок насыщает надолго: орешками, яйцом, кисломолочными продуктами (в них еще и полезные для микрофлоры пробиотики), кусочками вареного мяса и так далее. Также для перекусов хороши продукты с клетчаткой, которая насыщает за счет разбухания в ЖКТ, а еще она является пребиотиком, то есть пищей для полезных бактерий микробиома. Цельнозерновой хлеб, сухофрукты, фрукты (1-2 в день) — прекрасно подойдут для перекуса.

4 мифа о влиянии на фигуру естественных изменений беременной и родившей женщины

Vostok Foto

Комментирует акушер-гинеколог Клинического госпиталя "Лапино" Эльза Давидовна Месропян. 

МИФ №1: "Расхождение костей таза делает бедра визуально шире". 
На самом деле: нет. Симфизит — расхождение и повышенная подвижность лонного сочленения — может появиться в 3-м триместре беременности и сохраняться после родов. Характеризуется болями, изменением походки беременной. Однако на внешний вид и фигуру никак не влияет. Появившиеся во время беременности "округлости" на бедрах и талии связаны с изменениями гормонального фона, неправильным питанием и изменением центра тяжести, что визуально меняет фигуру. Это временно — после родов центр тяжести возвращается, а другие  проблемы решаются со специалистами.

МИФ №2: "После родов матка увеличивается, и живот от этого больше". 
На самом деле: это не навсегда. В среднем матка сокращается 6-8 недель после родов. Ее масса уменьшается с 1 кг до 50 г. 
По мере сокращения она возвращается в пределы таза, уменьшаются объемы живота, и также постепенно восстанавливается собственный нормальный мышечный тонус. Именно поэтому после 6-8 недель разрешена физическая активность. 

МИФ №3: "От кормления грудью полнеешь".
На самом деле: нет, гормон пролактин — не причина лишнего веса, так же, как и отсутствие менструации в период лактации. Вес после родов зависит от других факторов, в первую очередь, от образа жизни и гормонального фона.

МИФ №4: "Если бы я родила естественно/путем кесарева, мой вес был бы другим".
На самом деле: и снова неправда. Сам по себе способ родоразрешения не влияет на вес. Но может влиять на психоэмоциональное состояние (как и способ вскармливания), которое становится причиной набора веса. 

Какой послеродовой чекап следует сделать 

Karolina Grabowska / pexels.com

В течение первых двух месяцев после родов маме нужно посетить: 
• Эндокринолога: он назначит анализы, чтобы проверить гормоны щитовидной железы, посмотреть дефициты микроэлементов, уровень гемоглобина, кальция, витамина D, магния, железа. Также эндокринолог может посоветовать проконсультироваться с диетологом, чтобы составить индивидуальный рацион питания, богатый необходимыми для мамы микроэлементами. 
• Гинеколога: Доктор осмотрит на предмет опущения (пролапса) внутренних органов, состояния швов, диастаза, геморроя, сокращения матки и наличия в ней остатков последа и т.д. Также назначит УЗИ матки и органов брюшной полости и при необходимости направит к хирургу, урологу и другим специалистам. 

Какие эстетические процедуры сделать 

"Через 2 месяца после естественных родов и через 2-3 после кесарева сечения можно начинать мягкие ручные массажи, обертывания, миостимуляции, накожный электролиполиз, вакуумный массаж (LPG, Icoon, эндосфера), ультразвуковую кавитацию. В нашем отделении реабилитации и эстетической медицины Клинического госпиталя "Лапино" при проведении этих процедур мы особое внимание уделяем используемым средствам, так как их компоненты могут попасть в грудное молоко", — говорит заведующая отделением Марья Владимировна Романова.

Эти процедуры помогут скорректировать силуэт, вывести лишнюю жидкость, привести мышцы и кожу в тонус, но без диеты и физической нагрузки не помогут снизить вес. Инъекционные методики для «подтяжки» кожи и липолитики возможны только после завершения грудного вскармливания.