Как сохранить ментальное здоровье в трудных жизненных обстоятельствах: советы экспертов

Советует Дарья Дмитриевна Наместникова, врач-невролог Клинического госпиталя MD GROUP:

Как себя поддержать

Если от происходящих событий у вас возникает сильное нервное перенапряжение и паника, то, в первую очередь, стоит ограничить поток поступающей к вам информации, ее количество и качество. Смотрите новости не чаще одного-двух раз в день или попросите кого-то из близких кратко пересказывать вам суть того, что действительно важно. Делиться своими переживаниями полезно, но не стоит постоянно все "перемалывать" — это только усиливает стрессовое состояние. 

Лучше сосредоточиться на своих ежедневных делах и задачах. Помогают также занятия спортом и прогулки на природе, выезды за город. Массаж, плавание, посещение бани и сауны (при отсутствии противопоказаний) также способствуют снятию нервного напряжения. Самое главное, помните, что при любых обстоятельствах ваша жизнь продолжается!  
    
Экспертный совет

Если тревога, страх, переживания стали ежедневными и плохо контролируемыми, мешают вашей привычной жизни и работе, то вам следует для начала записаться на консультацию к клиническому психологу.

Если появились головные боли, боли в животе, нарушения сна, ощущения учащенного сердцебиения, скачки артериального давления, то это уже повод посетить невролога.

Если же симптоматика еще более явно выражена: появились апатия, депрессивное состояние, пропало ощущение радости, появились навязчивые мысли, стойкая бессонница, а также мысли о нежелании жить, о самоповреждении, то необходимо незамедлительно записаться на прием к врачу-психиатру. Это анонимно, совсем не стыдно (не проявление слабости и т.д.) и наверняка поможет вам справиться с ситуацией. 

Что принимать

Ryanniel Masucol / pexels.com

Дефицит некоторых витаминов и микроэлементов может усилить тревожные и депрессивные состояния. Например, недостаток витамина D, витаминов группы B, дефицит железа и магния, дисбаланс гормонов щитовидной железы. Можно обсудить со своим врачом, стоит ли сдать анализы и какие именно, чтобы скорректировать эти показатели по индивидуальной схеме.

Прием седативных средств лучше также согласовать с доктором. Существует множество разных схем: от приема травяных сборов и витаминов до комбинированной успокоительной терапии (антидепрессантов и анксиолитиков и т.д.). Какая из них подойдет именно вам — нужно решать в индивидуальном порядке. Сейчас в группах в соцсетях мамы активно рекомендуют друг другу антистресс-капельницы с витаминами, магнием, янтарной кислотой и т.д. Помните, что их можно применять, но не всем и только при выявлении дефицитов этих веществ или при тяжелой депрессии. Капать всем подряд такой "стандартный коктейль" не стоит.

Период беременности 

Если вы ждете малыша, то, прежде всего, обо всех своих переживаниях и состояниях необходимо сообщать наблюдающему вас акушеру-гинекологу! Он даст свои рекомендации либо направит к профильному специалисту. Могу успокоить будущих мам: современные возможности медицины позволяют помочь беременным женщинам практически при любом заболевании, главное знать как. Есть безопасные для плода схемы лечения легких тревожных состояний, а также тяжелых депрессий.

Советует Елена Сергеевна Силантьева, заместитель главного врача по реабилитации Клинического госпиталя "Лапино", д.м.н.:

Антистресс-реабилитация 

Реабилитация — это направление медицины, задачей которого является не только восстановление после травмы, операции или тяжелого заболевания, но и обеспечение здоровой и счастливой жизни для человека вне зависимости от того, болен он или здоров. Реабилитация сочетает в себе физическую стимуляцию возможностей организма и применение "мягких" передовых медицинских технологий. В Отделении эстетической медицины и реабилитации госпиталя "Лапино" представлено множество инструментов, помогающих справиться со стрессом и тревогой. 

Maisa Borges / pexels.com

Физическая активность

Движение, как известно, — жизнь, поэтому, в первую очередь, стоит наладить регулярный режим индивидуально подобранной физической нагрузки. Тренировки "сжигают" ненужные гормоны стресса, перерабатывая их на пользу тела: на построение мышц, укрепление сердца, улучшение общего самочувствия. Полезны аэробные физические нагрузки (кардиотренировки), а также силовые тренинги, но только если они выполняются технически правильно — под наблюдением профессионала. Кстати, при силовых нагрузках количество выделяемых эндорфинов, нейтрализующих стресс, выше, чем при кардиотренировках.

Спа и физиотерапия

Еще один важный инструмент реабилитолога — процедуры для тела. Расслабляющие массажи с аромамаслами и уходовые ритуалы способствуют глубокой релаксации. Кроме того, любая аппаратная косметология, преображающая вашу внешность, также всегда стимулирует выработку гормонов радости.

Рекомендую попробовать и классическую аппаратную физиотерапию: импульсные токи (электросон), токогальваническое воздействие на рефлексогенные зоны и т.д. Эти процедуры стабилизируют электрическую активность мозга, восстанавливают его ресурсы, улучшая кровоснабжение, и тем самым регулируют степень возбудимости нервной системы.

Интимная сфера 

Не стоит забывать и про секс — базовую биологическую потребность организма. Не менее важную, чем сон и еда. Когда у человека пропадает сон и аппетит, мы понимаем, что стресс стал чрезмерным и приводит к невротизации, а значит, требует обращения к специалисту. То же самое касается и сексуальной жизни. Снижение полового влечения, отсутствие удовольствия при интимной близости — все это явные проявления стресса. Гармонизация сексуальных отношений — путь к восстановлению не только интимной сферы, но и общего эмоционального фона. И тут хочу отметить, что наше отделение — единственное в России, где можно получить такой комплексный подход в решении проблем сексуальной дисфункции. Программы включают помощь психологов, сексологов, психотерапевтов и акушеров-гинекологов, а также применение передовых технологий.

Советует Екатерина Анатольевна Курмаева, психолог Клинического госпиталя "ИДК-Мать и дитя" в Самаре:

cottonbro studio / pexels.com

Как справиться с паническими атаками

Чувство страха является важной составляющей природы человека и может уберечь нас от множества неприятных событий, опрометчивых поступков и решений. Но патологические формы страха нас парализуют, вызывают фобии, панические атаки, приводят к тревожному расстройству.

Чтобы понять, что вы переживаете именно паническую атаку, должны наблюдаться как минимум четыре симптома из перечисленных (приступ длится от нескольких минут до нескольких часов): 

• чувство нехватки воздуха • дрожь или тремор • тошнота, неприятные ощущения в области желудка и кишечника • неожиданное чувство физической слабости, головокружение • усиленное или учащенное сердцебиение • ощущение онемения в различных частях тела • предобморочное состояние • повышенная потливость • ощущение жара или холода • дереализация (ощущение, что предметы нереальны) и деперсонализация (будто собственное «я» отдалилось) • боль в области грудной клетки • страх смерти от сердечного приступа либо из-за удушья • страх потерять самоконтроль/сойти с ума.

Что делать, если это случилось

Самый быстрый способ избавиться от панических атак — обратиться к психологу или психотерапевту, потому что существует минимум три группы причин, способствующих появлению панического расстройства, и важно проработать первопричину. Первая группа связана с нарушением привычного образа жизни. Ко второй группе относятся ситуации, где невозможно реализовать какую-то очень важную для себя потребность. Третья группа представляет собой механизм воспроизведения панических атак от страха, что может снова "накрыть". Возникнет паническое расстройство или нет, зависит и от психотравмирующей ситуации, и от личных особенностей.

Как предотвратить приступ

При надвигающемся ощущении паники попробуйте сделать одно из простых действий: 
• Позвоните кому-нибудь по телефону;
• Отвлеките себя болевым раздражителем — например, щелкнув по руке резинкой; 
• Подышите в бумажный пакет — это повышает содержание углекислого газа в крови и «замораживает» нервную систему.

Что сделать, чтобы погасить панику

elifskies / pexels.com

Воспользуйтесь методикой из трех шагов:

1) Осознайте, что паника вас не убьет, — держите это в голове во время приступа. Нет ни одного клинического случая смерти в результате панической атаки.
2) Наблюдайте за ощущениями в теле как в кино. Когда мы смотрим фильм ужасов, то нам просто страшно, но мы знаем, что мы в любом случае останемся живы. Отслеживайте, как учащенно бьется сердце, но боли в груди при этом нет, трудно дышать, но пальцы и губы не синеют.
3) Дойдя до пика, наблюдайте уменьшение напряжения. Когда негативные переживания доходят до апогея, они перестают нарастать и идут на спад — это закон волновой физики. После того, как человек осваивает технику «созерцания» своей паники, дальнейшие приступы будут угасать. В любом случае, когда ваш страх выходит из-под контроля, нужна помощь специалиста. Психотерапия панического расстройства дает облегчение и положительные результаты уже с первых терапевтических сессий.

Советует Олег Евгеньевич Крылов, врач-психиатр КГ MD GROUP, к.м.н.:

Чем может помочь психиатр 

Психологические реакции, как ответ на вызовы в современном мире, включают в себя часто неадекватное поведение, эмоциональный стресс и защитные реакции организма в виде тревожности, страха, фрустрации, гнева, чувства одиночества, скуки, депрессии, поведения избегания. Может появиться чувствительность к социальным рискам и неудовлетворенность жизнью. Эти состояния часто проявляют себя в теле в виде таких физических симптомов, как сильное сердцебиение и бессонница, которые в дальнейшем могут развиться в психосоматические расстройства. При отсутствии психологического иммунитета повышается вероятность срыва адаптации в виде тяжелых и затяжных невротических состояний. 

Что делать

При своевременном обращении, проведении комплексной терапии (прием лекарств, психотерапевтические методики, физиотерапия), положительный результат в лечении достигается уже через две недели. Врач-психиатр разработает индивидуальный план для улучшения психического состояния и гармонизации отношений пациента с его окружением. 

Как долго длится лечение

Сottonbro studio / pexels.com

Эффективность лекарственной терапии будет зависеть от правильного выбора препарата под конкретную клиническую картину болезни. Как правило, лечение невротических расстройств составляет в среднем 3-6 месяцев. Особенности каждого пациента требуют индивидуального подхода и в дозировке, и в выборе самого лекарственного средства, поэтому режим приема препарата может быть различным у каждого пациента и меняться в ходе лечения. Доктор отслеживает все изменения в состоянии человека и меняет препарат в случае его низкой эффективности. 

Стоит ли опасаться приема антидепрессантов, они могут менять личность и формировать зависимость? 

Развитие психофармакологии не стоит на месте. Разрабатываются препараты с минимальным нежелательным действием, не влияющие на качество жизни социально активных пациентов и, вопреки обывательским мнениям, не изменяющие личность. При этом сохраняется эффективность в лечении невротических расстройств и сопутствующих заболеваний. 

Кроме того, в арсенале врача-психиатра помимо современных антидепрессантов имеются "группа малых нейролептиков", 
церебропротекторы, антиоксиданты. 

Хотелось бы отдельно напомнить, что несвоевременное обращение к врачу и отсутствие лечения может приводить к прогрессированию заболевания и усугублению симптоматики. Диагностика на ранних этапах и квалифицированная помощь врача-психиатра поможет человеку выйти «из замкнутого круга» и в последующем жить без лекарств.

Сочетание достижений современной фармакологии и когнитивно-поведенческой психотерапии успешно зарекомендовали себя в восстановлении социальной активности, приобретении новых навыков общения, избавлении от страхов и тревоги. Помните, что не стоит бояться обращения к психиатру — по опыту, большое количество людей, обратившихся на консультацию, не находят у себя признаков тяжелых психических расстройств. Зато обретают спокойствие и улучшение качества жизни!

Две медитации от селебрити

1. Научно доказано благотворное влияние дыхательных практик на психологическое состояние человека. "Звездная" 
медитация от Алены Долецкой называется "ПойдуПодышу".

Личный архив

Приятный голос Алены многие знают по многочисленным озвучкам художественных произведений в сервисах аудиокниг. Недавно Долецкая разработала авторский курс "ПойдуПодышу", в котором объединила свой многолетний опыт дыхательных практик с опытом филолога. Информация: doletskaya.com/haga 

2. PROSTO — приложение с короткими 10-минутными практиками (в том числе, для детей), озвученными голосами Равшаны Курковой, Никиты Ефремова и Сергея Чонишвили. Информация: prostoapp.com