Наука сна: как правильно спать, чтобы быть здоровым и счастливым.

Сон — всему голова

Ночью наше тело отдыхает, а мозг, наоборот, функционирует на полную мощность — иногда даже интенсивнее, чем во время бодрствования и активной умственной нагрузки. Дело в том, что во время сна краткосрочная память преобразуется в долгосрочную, «переваривая» все события прошедшего дня. Кроме того, во сне мозг сканирует органы и системы на предмет повреждений, а также отдает команды о выработке порядка десяти гормонов. Здоровый сон — у человека, который легко засыпает, не страдает ранними пробуждениями и не просыпается ночью. В норме мы должны засыпать за 15 минут и в течение 15 минут после подъема чувствовать себя бодро. При этом потом в течение дня мы не должны ощущать сонливость, а напротив, чувствовать себя энергичными и полными сил.

Во время сна сменяется несколько циклов с разными фазами сна длительностью по 1,5-2 часа каждая. Между ними любой человек «выпадает из объятий Морфея» на короткое время, но не удерживает в памяти эти перерывы. Можно говорить о нарушении сна тогда, когда человек запоминает эти пробуждения, ворочается и не может снова уснуть из-за них. Часто наши пациенты, которые не высыпаются, помимо сонливости и апатии жалуются на раздражительность. Это, конечно, нарушает качество жизни. Кроме того, это еще и ощутимо вредит организму, так как при нарушениях сна может произойти гормональный сбой, появится, как ни странно, лишний вес. У мужчин могут возникнуть проблемы с либидо. 

Совы и жаворонки — кто прав?

Люди, как известно, делятся на сов и жаворонков, и все это варианты нормы. Кому-то проще вставать утром и рано ложиться, а у кого-то мозг активно работает вечером, и ему комфортнее лечь и встать позже. Четких правил тут нет — этот параметр индивидуален и генетически обусловлен, как рост или размер обуви. Мало того, не существует даже четкой нормы длительности сна — считается, что она может быть от четырех до 12 часов. Хотя, если судить по расхожему убеждению, что треть жизни мы проводим в постели, норма все же у большинства людей составляет 8 часов.

Я бы порекомендовал прислушаться к себе, чтобы определить, какой индивидуальный параметр лично у вас. При каком режиме вы лично высыпаетесь и чувствуете себя лучше всего. Самое важное — соблюдать постоянный график сна. Если в будни вы ложитесь спать в 22:00-23:00, чтобы встать на работу в 6 утра, а в пятницу и в выходные идете в кровать поздно и спите вдоволь, то в понедельник вы не сможете проснуться рано. Это понятие называется «социальный джетлаг». Организм довольно быстро подстраивается к определенному режиму и потом так же быстро его ритмы сбиваются.

Поэтому лучше, чтобы разброс по «отбою-подъему» укладывался в час-два. Тогда организму не нужно будет тратить ресурс на постоянную перестройку. Лучше всего в течение всей недели, в будни и выходные, ложиться и вставать в одно и то же время.

Архив пресс-службы Будильник с имитацией рассвет&#...

Сонное царство

Спальня, как следует из названия, это место для сна. Мы не должны приучать себя к тому, что в постели мы едим, смотрим телевизор и в гаджеты, читаем. Соответственно, спальня должна быть в тихом, хорошо проветриваемом помещении, без пылесборников, например, ковров на стенах и полах. Они не только собирают всю пыль и аллергены, но и понижают влажность воздуха. Предусмотрите шторы «блэк-аут», если вам нравится спать в темноте и хочется, чтобы солнце не будило по утрам.

Unsplash

Климат-контроль

Воздух в спальне — еще один важный параметр, от которого зависит качество сна. Температура — вопрос индивидуальных предпочтений, нормы колеблются в диапазоне от 17°С до 23°С. Воздух теплее будет вызывать повышенное потоотделение, нарушающее сон, а при температуре ниже 17°С, скорее всего, будет прохладно даже под теплым одеялом. Высок риск простудиться, учитывая, что многие во сне дышат ртом, не согревая воздух носом.

Оптимальная влажность воздуха в спальне — 50, максимум 60%. В России в отопительный сезон влажность воздуха падает до 20% и сравнима с показателями пустыни Сахара днем. Это вызывает ощутимый дискомфорт: сухость во рту и на задней стенке глотки, что нередко приводит к фарингиту, кашлю, отеку слизистой носа. Заложенность в носу и насморк начинают активно лечить каплями, а на самом деле, в большинстве случаев проблема легко решается с помощью увлажнителя воздуха. Например, ультразвуковые модели работают бесшумно и поддерживают заданный показатель влажности. Помните, что воду для таких устройств лучше брать дистиллированную бутилированную, а не из-под крана.

Архив пресс-службы Увлажнитель-очиститель воздуха, BORK

Кровать, матрас и подушка 

Если у вас есть проблемы со сном или, в целом, чуткий сон, то для сна вдвоем подберите просторную кровать. Стандартная ширина 140 см маловата — так вы с большой вероятностью будете беспокоить друг друга ночью. Куда удобнее на кровати шириной 180 или 200 см. Конечно, это тоже вопрос личных предпочтений, и кто-то спит в тесном контакте с партнером, и это не мешает качественно высыпаться.

Unsplash

• МАТРАС стоит выбирать лично под себя. Помните, что мягкий матрас может выдержать до 120 кг веса. Если ваш вес выше, то стоит рассмотреть модель большей жесткости. Вообще, считается, что спать на жестком очень полезно, и многие, наперекор своему комфорту, спят на жестком, просыпаясь с болью в спине и мышцах. Ориентируйтесь только на ощущения — выбрать матрас через интернет вряд ли получится. Лучше приехать в магазин и полежать на понравившейся модели 10-15 минут в своей привычной позе для сна. Если какой-то дискомфорт возникнет за это время, то эта модель вам точно не подходит. Кроме того, рекомендую покупать матрасы с независимыми пружинами либо вообще без них, чтобы при движении одного из спящих не создавалось колебаний на второй стороне. Лучше посмотреть крупные специализированные компании, которые предлагают качественные анатомические ортопедические матрасы. Если вы купили матрас, но через какое-то время поняли, что он вызывает дискомфорт, попробуйте «донастроить» его с помощью специального наматрасника, способного увеличить или уменьшить жесткость матраса. Менять матрас нужно не реже, чем раз в десять лет, и переворачивать раз в три месяца.

• ПОДУШКА должна быть не слишком толстая и не слишком тонкая, повторяющая естественные изгибы шеи. Анатомические подушки — отличный выбор, хотя к ним придется какое-то время привыкать. Если вы просыпаетесь с головной болью или мышечным зажимом в шее, это говорит о том, что подушка вам не подходит и нужно подобрать другую.

Обратите внимание на наполнитель — он должен легко поддаваться стирке. Стоит отказаться от пера и пуха в пользу латекса и пенополиуретана. Если же вам не по душе такие материалы или вы страдаете аллергией на подобные изделия, то, покупая подушки с пухом и пером, обязательно запросите у производителя сертификаты качества. Они должны подтверждать, что сырье несколько раз высушивалось и прошло полную антисептическую обработку (для предотвращения образования грибков и аллергенов).

Раз в три года любую подушку нужно менять. Правильно выбрать подушку получится только «в пару» к матрасу. Так, когда вы тестируете подушку на жестком матрасе, лежа на боку, то плечо не углубляется в матрас, и вы выберете подушку потолще. А если вы дома ляжете на свой, более мягкий матрас, то плечо уйдет в него глубже и голова окажется в неудобном неестественном положении. На слишком тонкой подушке голова запрокинута назад, и это может вызывать храп.

Архив пресс-службы Подушка Ice Extra Soft, ORMATEK

• ПОСТЕЛЬНОЕ БЕЛЬЕ Еще один немаловажный фактор для полноценного сна. Как и с одеждой, это вопрос индивидуальный — у каждого из нас разная тактильность и чувствительность кожи. Кому-то нравится шелк, а кому-то его скользкая фактура, наоборот, мешает уснуть, и он предпочитает более жесткие материалы. В любом случае, белье должно быть из ткани высокого качества: не содержать в составе химические красители и другие вредные вещества.

Проснись и пой

Дефицит солнечного света в наших широтах вызывает сложности с просыпанием в темноте по утрам. Сегодня в продаже есть множество умных «гаджетов», разработанных для решения этой проблемы. Солнечный свет, который имитируют световые маски и «умные» будильники, попадая на веки, снижает выработку мелатонина и, на самом деле, помогает организму начинать пробуждаться более охотно.

Vostock-photo