Крепкая база: все, что нужно знать о магнии

— Последнее время очень много говорят о магнии. Какую же роль он играет в работе организма?

— Действительно, магний вот уже около 10 лет находится на пике популярности и среди врачей, и среди пациентов. И это не просто так. Выяснилось, что потребность в нем очень высокая, а продуктов, позволяющих съесть суточную потребность, совсем мало.

Магний участвует не только в расслаблении скелетных и гладких мышц, но и более чем в 300 биохимических реакциях, включая синтез ДНК, выработку энергии и регуляцию уровня глюкозы. Он поддерживает нормальное функционирование нервной и мышечной систем, укрепляет кости и обеспечивает антиоксидантную защиту.

При беременности магний необходим для нормального развития плода и поддержания здоровья будущей мамы. Он участвует в формировании костной и нервной систем ребенка, регулирует тонус матки, снижает риск преждевременных родов и осложнений, таких как, например, гестоз.

— Как понять, что у тебя есть дефицит магния?

— Одним из характерных признаков нехватки этого минерала являются судорожные сокращения икроножных мышц, а также зажатость мышц плечевого пояса и шеи. При этом если смотреть биохимический анализ крови, уровень магния может быть в норме или на нижней границе нормы, а если взять биопсию икроножных мышц (проводилось на добровольцах в рамках клинических испытаний), то его концентрация в мышцах окажется в выраженном дефиците. Это происходит из-за того, что уровень магния в плазме крови поддерживается на оптимальном уровне часто за счет выведения ценного минерала из костей и мышц. Поэтому более точным методом диагностики является содержание магния в эритроцитах и слюне.

Другими жалобами могут быть головные боли, боли в шейном или поясничном отделах позвоночника, раздражительность, тревожность, поверхностный сон, бессонница и общая слабость.

— Какова суточная потребность человека в магнии и сколько его можно получить из продуктов питания?

— Для женщин — это 310-320 мг, для мужчин 400-420 мг, при беременности и физических нагрузках потребность в магнии возрастает до 360 и 500 мг соответственно. А вот при стрессе организму необходимо аж до 800 мг этого минерала в сутки.

Что касается натуральных источников магния в нашем рационе, то я бы отдельно выделила следующие продукты (на 100 г): тыквенные семечки — 600 мг, пшеничные отруби — 500 мг, миндаль — 300 мг (будьте осторожны, орех очень калориен), гречка — 220 мг.

Больше всего магния содержится в тыквенных семечках, орехах, цельнозерновых крупах, зеленых листовых овощах, бобовых и темном шоколаде.

В летний период, когда очень жарко, мы теряем слишком много магния с потом, и поэтому в жару чаще появляются судороги икроножных мышц. В это время полезно восполнять дефицит минеральной водой Donat по 150‐200 мл 1-2 раза в день до прекращения судорог. Режим дозирования определяет доктор. И стоит напомнить о том, что при мочекаменной болезни и гипертонии злоупотреблять минеральной водой нельзя.

— Влияют ли на усвоение магния другие продукты, витамины, время приема и какие-то еще факторы?

— Всасывание магния улучшают продукты с высоким содержанием витамина В (бананы, картофель, орехи). Наоборот, вредит его усвоению избыток употребления кальция (молочные продукты), кофе, алкоголь.

Отдельно хотела бы сказать про сладкое: сахар повышает потребность организма в магнии и одновременно увеличивает выведение его из клеток. Кроме того, дефицит магния вызывает тягу к сладкому, и возникает порочный круг! Поэтому если съесть сладкое после 16:00, это может спровоцировать судороги в эту же ночь. Зная об этом и не желая испытывать невыносимые боли от судорог, многие полностью отказываются от сладкого.

Важно знать, что магний сильно влияет на активацию витамина D, поэтому если есть дефицит этого витамина, стоит исследовать, нет ли нехватки и магния тоже. Иначе при приеме внутрь витамина D мы не увидим нормализацию показателей через два месяца.

Наш минерал взаимодействует и с лекарствами, истощая свои запасы (например, с бифосфонатами и антибиотиками), — это также нужно учитывать в схемах лечения.

Что касается времени приема, то препараты магния лучше принимать вечером (кроме малата — он, наоборот, заряжает бодростью).

— Можно ли принимать магний в виде БАД постоянно?
— Нет, нельзя. Чтобы избежать передозировки, этот минерал рекомендуется принимать курсами длительностью 1-2 мес, затем делая перерыв на 1-2 мес. Длительность в вашем случае поможет определить врач.

— Правда ли, что магний может помочь при обострении атопического дерматита?
— Магний, действительно, назначается при атопическом дерматите, так как он оказывает противовоспалительный и защитный эффект. В этом случае обычно рекомендуются ванны с магниевой солью и прием внутрь в виде лекарственных препаратов или БАДов.

— Требуется ли подросткам дополнительный магний в течение учебного года при повышенных учебных нагрузках?
— Да, во время начала учебы и за месяц до экзаменов стоит пропить курс препаратов магния. Это способствует снижению уровня стресса и улучшению когнитивных функций — памяти, концентрации внимания. Но всем родителям стоит не забывать, что получение магния с продуктами питания является оптимальным способом поддерживать запасы этого минерала в организме. Поэтому так важно с ранних лет следить за сбалансированным рационом и прививать нашим детям привычки здорового пищевого поведения!

— Какие формы магния лучше предпочесть?  Если врач рекомендовал дополнительный прием для восполнения дефицита

Помимо употребления продуктов с высоким содержанием магния часто возникает потребность в лекарственных препаратах и БАДах для поддержания оптимального уровня этого важного минерала. Лучшими по всасыванию и усвоению считаются цитрат и хелат магния. Дозы и рекомендуемый препарат всегда определяет доктор индивидуально.

ХЕЛАТ 
В этой форме высокая биодоступность сочетается с влиянием и на нервную, и на мышечную систему, поэтому хелат универсален.

ЦИТРАТ
Рекомендован во время беременности, если есть склонность к запорам. От него будет послабляющий эффект, что позволит одним препаратом решить две проблемы.

ГЛИЦИНАТ
Обладает высокой биодоступностью, но большей частью идет в нервную систему, поэтому хорош при стрессе, раздражительности и бессоннице.

МАЛАТ
Также обладает высокой биодоступностью, очень эффективен в борьбе с усталостью, мышечными болями и спазмами.