Выйти из тени: как восстановить организм и фигуру после холодов — рассказывают эксперты

Мнение эксперта: Лариса Александровна Фаерман, врач-эндокринолог, клиника "Мать и дитя Энтузиастов" в Самаре

Как расстаться с лишним весом?

Мы все с нетерпением ждем весну, когда можно, наконец, снять с себя лишнюю одежду и наслаждаться теплой погодой. Но нередко помимо одежды нам приходится избавляться и от лишней пары-тройки килограммов, набранных за время долгой зимы.

И что в таких случаях делает большинство? Правильно, садятся на диету. А их, как мы с вами знаем, в могущественном интернете собрано превеликое множество на любой вкус. И действительно, на какое-то время этого хватает — вес снижается. Но стоит вернуться к привычному рациону, как ненавистные килограммы возвращаются снова, да еще и "пленных берут". 

В связи с этим возникает резонный вопрос: как же правильно снижать вес? Во-первых, для начала стоит посоветоваться с врачом, какие именно способы пойдут на пользу именно вашему организму. Например, в последнее время возник повышенный интерес к интервальному голоданию. И в определенных случаях его действительно рекомендуют соблюдать людям с ожирением, инсулинорезистентностью. Но важно отметить, что подход в каждом случае должен быть индивидуальным, с учетом сопутствующих заболеваний конкретного человека.

Кроме того, многие сами себе "назначают" аптечные средства для снижения веса. Этого делать не стоит, так как прием таких препаратов может привести не только к снижению веса, но и вызвать ряд проблем со здоровьем. Помните, что любые БАДы и лекарства должны рекомендоваться врачом с учетом ваших индивидуальных особенностей.

От себя могу предложить список базовых правил, которых нужно придерживаться всем, кто стремится к стройности.

Начните вести дневник питания Это позволит увидеть нюансы питания и скорректировать рацион. Также вы сможете оценить количество килокалорий и БЖУ (соотношение белков, жиров, углеводов). Сегодня это легко сделать при помощи приложений в смартфонах. Например:

• Water Time поможет выпивать нужное количество воды и разовьет полезную привычку.
• FatSecret — здесь вы найдете удобный счетчик калорий и возможность вести дневник питания.
• Moves — оцениваем ежедневную двигательную активность с помощью красивого трекера шагов. 
• Sleep Cycle Alarm Clock — будильник, распознающий фазы сна, поможет лучше высыпаться. 
• Seven — семиминутные тренировки на все случаи жизни мотивируют на занятия спортом.

Ограничьте в рационе рафинированный сахар, жиры и готовые соусы. И, кстати, многим бывает достаточно уже этого для избавления от "балласта". Выбирайте альтернативные способы — запекайте, тушите, варите, готовьте на пару, на гриле, на мангале, главное — не жарьте. 

Добавьте в меню клетчатку Ее мы получаем, главным образом, из свежих и термически обработанных овощей и фруктов (с ними аккуратнее, чтобы не переборщить с фруктозой). Если у вас к каждому приему пищи идет овощной салат или нарезанные овощи — отлично! ВОЗ рекомендует потреблять 25-30 г клетчатки в день. 

Следите за питьевым режимом Оптимальным считается 1,5-3 литра воды в день. Помните, что во время спортивных тренировок потребность в питьевой воде увеличивается, так как во время занятий мы теряем влагу с дыханием и потом.  

Больше двигайтесь Самый доступный вид активности — ходьба, но старайтесь проходить не менее 10 000 шагов в день. Здесь, опять же, на помощь приходят фитнес-браслеты и приложения в смартфонах. В любом случае, физическую активность нужно подбирать так, чтобы вам было комфортно. Кому-то подойдет йога и пилатес, кому-то бег и марафоны, а кому-то — только тяжелая атлетика или кроссфит.

Исключите алкоголь Опасность алкогольных напитков в том, что они ослабляют контроль пищевого поведения, а также обладают достаточно высокой калорийностью — на 1 г спирта приходится 7 ккал.

Соблюдайте режим сна и бодрствования Исследования доказывают, что хронический недосып повышает риски ожирения. Продолжительность сна должна составлять 7-8 часов.

Избегайте стресса, который многим из нас свойственно "заедать". Сделать это в наше время не так просто, но нужно к этому стремиться. Существует масса простых и эффективных способов борьбы со стрессом: спорт, чтение, медитация, общение с приятными людьми, хобби. Также может помочь работа с психологом.

Придерживайтесь здорового темпа похудения Физиологической потерей для организма считается 0,5–1 кг в неделю, то есть за месяц ваш результат не должен превышать 1,5–3 кг. Речь, конечно, идет о расходе жировой массы.

Мнение эксперта: Елена Сергеевна Силантьева, д.м.н., заместитель главного врача по реабилитации Клинического госпиталя "Лапино"

Какой план действий?

Чтобы оценить "потери" после зимы и составить план восстановления, важно подойти к этому вопросу профессионально и со всех сторон.

Авитаминоз Весна — период истощения для организма, поэтому к сбалансированному питанию мы рекомендуем добавить прием витаминов и БАДов. Прежде всего, важен витамин D (весной еще больше, чем в другие времена года). Хочу напомнить, что современные нормы дозировок — от 1000 до 2000 — и коррекция дефицита не требуют достижения значений в плазме крови более, чем 50-70 единиц. На втором месте — витамин C, так как доступные нам весной овощи и фрукты не позволяют получить его в достаточном количестве. И, наконец, витамины группы B, необходимые для работы нервной системы. Холода и отсутствие солнца, сухой воздух в домах — все это способствует хроническому стрессу, и поддержка нервной системы весной актуальна как никогда.

Образ жизни Опять же, по причине истощения организма ему необходим полноценный отдых, который способен обеспечить только правильный режим сна и бодрствования. Отход ко сну не позднее 22:00 создает оптимальные условия для синтеза гормона мелатонина и нейромедиатора серотонина, которые, работая сообща, ответственны как раз за бодрость и позитивное отношение к жизни. Вы сразу заметите, что энергии, которой обычно так не хватает весной, станет больше. 

Физическая активность Так как март в наших широтах — по сути, еще зимний месяц, занятия спортом продолжаются в помещениях. Как врач-реабилитолог я всегда выступаю за профессиональное сопровождение, которое ощутимо повышает эффективность. Очень важен правильно подобранный режим тренировок. Весна — такое время, когда нам сложно оценить свой резервный потенциал, и перегрузки могут быть так же опасны, как и гиподинамия. У нас в "Лапино" такой личный план активности составляют врачи и инструкторы лечебной физкультуры. Это могут быть акваэробика, пилатес, тренировки на медицинских реабилитационных тренажерах со всем спектром фитнес-активности, но со сведенным до минимума риском получить травму.

Анализы и обследования Стоит для начала сдать общий анализ крови с оценкой уровня гемоглобина, чтобы понять, в каком состоянии наш организм встречает весну. Так, например, зимой мы меньше потребляем витамина C, способствующего лучшему всасыванию железа. И поэтому могут быть изменения гемоглобина, ферритина. Также целесообразен биохимический анализ крови для оценки уровня витамина D, чтобы правильно подобрать необходимую вам дозировку для дополнительного приема. Еще важно проверить печень и уровень холестерина, так как зимой мы всегда едим более жирную тяжелую пищу, и это сказывается на работе органов пищеварения.

Чтобы оценить состав тела, рекомендую провести исследование биоимпедансометрия, которое может показать, что даже если вы не заметили сильной прибавки веса вследствие зимней гиподинамии, в худшую сторону мог измениться состав тела. Например, объем мышечной массы может уменьшиться, а показатель жировой массы увеличиться. Такой состав тела характеризуется более низким обменом веществ, а значит, привычное для нас потребление калорий, при котором мы раньше не поправлялись, сейчас может оказаться избыточным при попытке подтянуть фигуру и улучшить силуэт. Возможно, потребуются более интенсивные физические нагрузки, которые активизируют набор мышечной массы, что и приведет вас к фигуре мечты без всяких диет.

Состояние кожи Сезон отопления сильно высушивает кожу, порой приводя к появлению розацеа и дерматозов. Также из-за того, что зимой мы меньше двигаемся, подкожно-жировая клетчатка становится более рыхлой и возникает проблема целлюлита. Накопленные за зиму лишние килограммы, как правило, также приходят под прикрытием "апельсиновой корки". Состояние силуэта и кожа требуют внимания — восстановления тургора (упругости) и увлажненности. Детально оценить состояние кожи после зимы у нас в Отделении эстетической медицины и реабилитации КГ "Лапино" поможет профессиональный врач-дерматокосметолог. Это позволит подобрать эффективную программу профессиональных аппаратных процедур и домашнего ухода.

Процедуры для тела В работе с телом для коррекции силуэта существуют разные подходы. При склонности к накоплению жидкости потребуется стимуляция лимфодренажной системы: ручные и аппаратные техники, облегчающие отток венозной и лимфатической жидкости. Иногда отложения жира могут быть локальными и формировать, например, галифе на бедрах или целлюлит. В таких случаях хорошо себя зарекомендовала процедура талассотерапии, которая помогает избавиться от излишков жира и улучшить качество кожи, усилить отток жидкости от подкожно-жировой клетчатки. Также отлично работают аппаратные воздействия — ручные аппаратные техники массажа или более сложные процедуры, например, ударно-волновая терапия.

Если речь идет о фиброзном целлюлите, то у нас в арсенале есть HIFU — высокоинтенсивное ультразвуковое воздействие, позволяющее точечно активировать липолиз. Среди процедур, заметно улучшающих качество кожи и подтягивающих ее в тех местах, где утрачен тургор, — стоит отдельно отметить термолифтинг и радиочастотное воздействие.

Возможности КГ "Лапино" Чтобы коррекция силуэта была максимально результативной, крайне важен командный подход, объединяющий совместные усилия специалистов по физической активности, врачей-дерматокосметологов, эстетистов (специалистов по эстетической медицине), врачей-физиотерапевтов, эндокринологов и т.д. Такая "командная игра" возможна у нас в Отделении эстетической медицины и реабилитации Клинического госпиталя "Лапино", который обладает прекрасной базой для физической активности: у нас есть бассейн с термальной водой для аквафитнеса и ЛФК, три зала для лечебной гимнастики, оснащенные современными тренажерами, и отделение косметологии с передовым высокоэффективным оборудованием для улучшения не только внешнего вида, но и общего состояния здоровья.