Сладость в радость: рецепты полезных сладостей от Ирины Лукиновой

Для меня важно, чтобы в рационе детей было достаточно белка. Потому что углеводы они добирают элементарно. Обед у мальчиков в школе, а на ужин дома — курица, рыба, мясо с гарниром. В завтрак стараюсь тоже делать акцент на белок — предлагаю, например, оставшиеся с вечера блины из нута и киноа с творожком и фруктами. Или яйцо, авокадо, тост. С собой даю что-то сладкое и питательное с минимумом рафинированного сахара (заменяю медом, фруктами). Слежу, чтобы в рецепте были полезные жиры, не дающие подскакивать сахару в крови. Уверена, если у ребенка в рюкзаке — батончик или гранола, он с меньшей вероятностью съест что-то вредное.

Личный архив

Личный архив

Личный архив

Приготовление здоровых перекусов, на самом деле, не отнимает много времени, и их можно готовить впрок на пару дней вперед. Всегда найдется то, что понравится детям из «здорового» сладкого, — экспериментируйте и ищите свое.

ОСЕННЯЯ ГРАНОЛА С ТЫКВОЙ

Гранола — это универсальная и дико вкусная штука! Ее можно легко менять под свои вкусовые предпочтения, добавив клюкву или курагу или заменив орех пекан на кешью, а тыквенные семена — на кунжутные и льняные. Гранолу можно есть на завтрак с растительным молоком вместо обычных хлопьев. Можно посыпать ею греческий йогурт или украсить кашу. 

3 стакана овсянки долгой варки (примерно 280 г); 100 г орехов пекан; 50 г тыквенных семечек; 50 г семян подсолнечника; 50 г фисташек; 3 ст. л. кокосового сахара (или коричневого сахара); 1/2 ч. л. соли; 2 ст. л. пряных специй (имбирь, мускатный орех, корица, душистый перец, гвоздика, анис, бадьян - по 1/4 ложки каждой); 1/4 ст (60 мл) кокосового масла (можно использовать любое другое нейтральное растительное масло); 1/3 ст. (80 мл) кленового сиропа (можно заменить на мед или любой другой сладкий сироп, например, агавы); 1/2 ст. (100 г) тыквенного пюре.

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.

2. Для начала смешайте в отдельной миске все сухие ингредиенты — первые 8 в списке.

3. Отдельно в кастрюле слегка подогрейте кокосовое масло, пюре и кленовый сироп — не доводите до кипения, а всего лишь до однородной массы.

4. Далее смешайте пюре с нашими сухими ингредиентами и выложите на застеленный пергаментом противень — в один ровный слой. Я использую два противня, но можно поочередно приготовить гранолу двумя-тремя партиями.

5. Отправьте смесь в духовку на 18-20 минут или пока она не станет румяной. После 10-й минуты гранола очень быстро готовится и легко обгорает. Не сводите с нее глаз, чтобы у вас не вышли тыквенные угольки!

6. Достаньте гранолу из духовки и дайте полностью остыть — в этот момент она окончательно затвердеет. Храните ее в стеклянной банке без крышки — так она долго останется хрустящей.

Личный архив

ПРОТЕИНОВЫЕ БАТОНЧИКИ-КОЗИНАКИ

100 г взорванной киноа (или аналог из гречки, риса, кукурузы — лучше микс); 150 г семян подсолнечника; 50 г сушеной клюквы щепотка соли; 3 яичных белка; 3 ст. л. заменителя сахара ксилитола; 2 ст. л. арахисовой пасты

Мне хотелось разработать рецепт более сбалансированного батончика, чем стандартные магазинные «ЗОЖ-версии», и вот он перед вами. Что я проапгрейдила? Добавила протеина — крупу киноа и яичный белок. И в арахисовой пасте много белка. А как только я убрала овсянку, он стал еще и безглютеновым!

1. Разогрейте духовку до 160 градусов, застелите форму пергаментом (у меня 25 на 17 см).

2. Смешайте в миске первые 4 ингредиента.

3. В отдельной миске взбейте белки с сахаром и арахисовой пастой.

4. Смешайте сухие ингредиенты с влажными — они не должны «плавать», а просто слегка «промокнуть».

5. Плотно утрамбуйте тесто в форму, примните отдельным листом пергамента сверху — это важно для «склеивания» ингредиентов.

6. Выпекайте 20-25 минут, затем достаньте и дайте немного остыть в форме.

7. Аккуратно переложите на решетку и дайте полностью подсохнуть.

8. Разрежьте на батончики, ешьте с удовольствием.

Личный архив

ЛИМОННАЯ ТАРТАЛЕТКА

Для коржа: 150 г овсянки, перемолоть в муку; 2 ст. л. кокосового масла; 4 финика; щепотка соли

Начинка: сок 2 лимонов; цедра 1 лимона; 50 г овсяной муки; 4 яйца; 2 ст. л. сиропа агавы.

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.

2. В блендере измельчите овсянку в муку (все 200 г).

3. Уберите в сторону 50 г, а в оставшуюся муку добавьте финики, масло и соль. Если финики суховаты, залейте их на несколько минут кипятком.

4. Форму (у меня 17 на 23 см) застелите пергаментом, выложите тесто на дно ровным слоем, примните и отправьте выпекаться на 10 минут.

5. Тем  временем смешайте в блендере все ингредиенты для начинки — до жидкой консистенции.

6. По прошествии 10 минут вылейте на корж начинку и выпекайте еще 25 минут.

7. Дайте тарталетке остыть при комнатной температуре и уберите ее в холодильник на ночь.

8. Разрежьте порционно.

Приятного аппетита!