Питательная среда: что исключить, а что добавить в рацион будущего мамы осенью.
Осень — время урожая и сезонных рисков. Развеиваем главные мифы о питании будущей мамы и рассказываем, как совместить пользу тыквы и хурмы с безопасностью. Помогает разобраться Елена Владимировна Костырко — гастроэнтеролог, диетолог, нутрициолог, заведующая гастроэнтерологическим отделением Ильинской больницы, кандидат медицинских наук.
freepik/Freepik
Миф 1: осенью будущей маме нужно просто есть больше овощей и фруктов.
Реальность: важен не объём, а качество и сочетание продуктов. Основа осеннего рациона — урожай, богатый растительной клетчаткой и пребиотиками. Сезонные продукты обеспечивают полезные бактерии кишечника необходимой средой.
Беременность в осенне-зимний период требует особого внимания к питанию, поскольку организм женщины одновременно сталкивается с сезонными климатическими изменениями и возрастающими нутритивными потребностями плода. Осенний урожай даёт уникальные возможности для насыщения рациона важными микронутриентами природного происхождения. В этот период нужно добавлять в меню богатые бета-каротином овощи и фрукты — тыкву, морковь, батат и хурму. В отличие от аптечных форм ретинола, растительный бета-каротин абсолютно безопасен для ребенка и необходим для правильного формирования его органов зрения и эпителиальных тканей. Сезонные зелёные и крестоцветные овощи, включая свеклу, брокколи и брюссельскую капусту, служат отличным источником фолатов, поддерживающих процессы деления клеток и развитие нервной системы. Для профилактики железодефицитной анемии, риск которой возрастает во втором и третьем триместрах из-за увеличения объема крови, важно сочетать источники железа с осенними чемпионами по содержанию витамина C — болгарским перцем, квашеной капустой, облепихой и отваром шиповника, который повышает усвоение негемового железа.
Миф 2: если тщательно мыть овощи и фрукты, осенние инфекции не страшны.
Реальность: мытьё обязательно, но этого недостаточно. Естественное снижение иммунитета во время беременности повышает восприимчивость к пищевым инфекциям. Осенью возрастает риск заражения токсоплазмозом через немытые корнеплоды и зелень, контактировавшие с почвой, поэтому все овощи и фрукты требуется тщательно мыть. Категорически запрещается употреблять непастеризованные фермерские яблочные соки и свежие сидры, которые могут быть источником кишечной палочки или сальмонеллы. Для предотвращения заражения опасной для плода бактерией Listeria monocytogenes из рациона исключаются сырые или слабосолёные морепродукты, мясо с кровью (стейки и бургеры слабой и средней степени прожарки), блюда из сырого мяса (говяжий тартар, карпаччо, традиционные варианты строганины), сырые яйца (могут входить в состав домашнего майонеза, соуса «Цезарь», голландского и беарнского соусов, тирамису, крема англез), а также мягкие сыры из непастеризованного молока (горгонзола, бри, камамбер, рокфор). Готовые мясные деликатесы и сосиски допустимо употреблять только после их полного повторного нагрева до образования пара.
Миф 3: бокал вина за ужином не повредит, если очень хочется.
Реальность: безопасной дозы алкоголя при беременности не существует. Алкоголь в любых количествах и видах относится к категории абсолютного запрета, поскольку этанол свободно проникает через плаценту, а у эмбриона отсутствуют ферменты для его расщепления. Это приводит к фетальному алкогольному синдрому и тяжёлым поражениям ЦНС.
Миф 4: рыба полезна всегда и в любом количестве.
Реальность: важны вид и объём. Из рациона будущей мамы рекомендовано полностью исключить крупную хищную рыбу (акулу, рыбу-меч, королевскую макрель, большеглазого тунца и марлина), накопление метилртути в которой создаёт высокую угрозу для развития головного мозга и нервной системы ребенка. Вторая группа включает рыбу с умеренным содержанием ртути, употребление которой необходимо строго контролировать. К ней относятся желтоперый тунец, белый тунец или альбакор (в свежем виде или в виде консервов), палтус, морской окунь, сибас, махи-махи и карп. Рыбу из этой категории допускается употреблять не чаще одной порции в неделю (около 100–120 граммов). При этом в неделю, когда употреблялась рыба из этой группы, не рекомендуется есть любые другие виды рыбы.
Миф 5: печень и паштеты — хороший источник витаминов для беременной.
Реальность: в больших объёмах они опасны. Употребление субпродуктов, особенно печени (например, паштеты, пате), ограничивается из-за сверхвысокого содержания готового витамина A (ретинола), избыток которого обладает доказанным тератогенным действием — в отличие от безопасного бета-каротина из овощей.
Миф 6: кофе можно пить сколько угодно, если нет противопоказаний.
Реальность: норму всё же стоит контролировать. Международные протоколы ограничивают суточное потребление кофеина до 200–300 миллиграммов (1–2 чашки эспрессо), так как его замедленный метаболизм в организме беременной женщины при превышении дозы повышает риск задержки внутриутробного развития плода.
Соблюдение этих научно обоснованных принципов позволяет обезопасить здоровье мамы и обеспечить развитие плода.
